Une bonne alimentation peut vous donner un avantage concurrentiel, à condition d’en savoir un peu plus et de bien se préparer.
En comprenant comment certains nutriments affectent votre corps et vos performances, vous pourrez coordonner les repas et les collations pour atteindre votre plein potentiel au golf.
Une bonne alimentation peut également vous aider à éviter la fatigue et les blessures.
Des aliments pour garder son énergie et sa concentration
Un problème commun à de nombreuses joueuses sur le parcours est un sentiment de fatigue qui nous envahit après quelques trous seulement, parfois 12 pour les plus entraînées.
Il n’est pas rare de perdre sa concentration, cela peut nous amener à faire des erreurs sur le terrain. Cette sensation est due au fait que votre corps ne reçoit pas assez de nutriments pour continuer à avancer.
C’est particulièrement vrai les jours de compétition. Vous devez planifier soigneusement votre alimentation afin de vous assurer que vous recevrez du carburant avant, pendant et après le match.
La densité nutritionnelle
Vous devez toujours vous efforcer de manger des aliments riches en nutriments, minéraux et vitamines essentiels. De nombreux aliments malsains transformés sont tous des calories sans substance, sans aucune réserve d’énergie.
Les fruits et les légumes crus sont ainsi une source de protéines maigres et fournissent du carburant sans les calories ajoutées.
Les protéines
Les protéines sont toujours recommandées pour la construction des muscles. Cependant, les sources de protéines doivent être maigres pour éviter la fatigue due à la consommation d’une trop grande quantité de graisse. Elles doivent être associées à d’autres éléments essentiels comme les glucides. Après un match, les protéines sont importantes pour la récupération (viande blanches, poisson, graines).
Les glucides
Avec le golf, les glucides sont vos amis. Vous avez besoin de glucides tout au long du jeu pour maintenir votre niveau d’énergie et éviter un accident, ils vont alimenter vos performances. Optez pour des glucides complexes qui se digèrent lentement. Ainsi, votre taux de glycémie ne s’effondrera pas au milieu du jeu (cacahuètes, amandes, pomme, poire, banane).
Les antioxydants et suppléments
Les aliments riches en antioxydants comme les fruits aident à protéger votre corps contre les dommages et à accélérer le processus de guérison. Des compléments alimentaires supplémentaires, comme les acides gras oméga, peuvent également contribuer à votre santé générale. Certains vous apportent également un regain d’énergie bien nécessaire.
Que faut-il manger avant une partie de golf ?
Si l’on considère les exigences du golf, un parcours dure généralement 4H30, auxquelles s’ajoutent 60 à 120 minutes d’échauffement.
Pendant ce quart de travail de 5-6 heures, la concentration mentale, les niveaux d’énergie stables et l’hydratation seront essentiels, car une mauvaise décision et une baisse d’énergie peuvent ruiner votre carte.
Par conséquent, le repas d’avant tour doit être terminé environ 90 minutes avant le tour pour donner au corps le temps de digérer la nourriture et au joueur le temps de se préparer. Le repas lui-même doit contenir des glucides à haute teneur en fibres et à faible indice glycémique. Cela assurera une libération d’énergie durable dans les heures qui suivent.
Composition de votre repas principal avant parcours doit être copieux et totalement digéré
Une portion de glucides + une portion de protéines de haute qualité + des graisse de haute qualité + un grand verre d’eau.
Pour un départ à 9 heures du matin – petit déjeuner à 6H45 : Un bol de muesli aux noix garni de bananes et de baies fraîches, accompagné d’une omelette de 2 œufs ou d’un yahourt protéïné et d’un grand verre d’eau.
Pour un départ à 14 heures – déjeuner à 11H45 : Une tartine d’avocat, un filet de saumon cuit au four avec une salade de patate douce et de fêta, salade de fruits ou un fromage blanc au miel.
Ne pas oublier de prendre une petite collation une heure avant le départ : fruits frais, secs, graines, ou un bagel de blé complet par exemple.
Manger et buvez pendant votre parcours
L’objectif sur le parcours est exactement le même, optimiser la concentration mentale, maintenir un niveau d’énergie stable et rester hydratée. Par conséquent, les en-cas suivront une tendance similaire, visant à fournir des glucides à faible IG, une quantité modérée de protéines et des graisses de haute qualité.
Pour assurer un apport énergétique constant et réduire les symptômes de la faim, il est préférable de répartir 3 ou 4 en-cas de manière égale sur le parcours. Vous pourrez manger sur les trous 5, 10 et 15 (surtout s’il s’agit d’un parcours plus court) ou sur les trous 4, 8, 12 et 16 (mieux adaptés aux parcours plus longs et/ou avec de longues marches entre les trous).
Les barres protéinées faites maison, les pains à la banane à base d’avoine sont de bons exemples. Cependant, il n’est pas toujours possible de préparer ses propres en-cas, aussi est-il bon de se procurer des tubes de compote, barres de noix et de graines, des bananes, des barres protéinées. Vous devriez consommer environ 30/35 grammes par heure de jeu.
La chose la plus importante que vous devez faire c’est boire de l’eau et cela sur chaque trou. Vous pouvez ajouter des électrolytes dans votre boisson afin d’optimiser votre hydratation mais évitez les boisons sucrées dites pour sportifs.
La récupération
Vous devez vous efforcer de manger ce repas le plus tôt possible après avoir joué, car plus vous attendez, plus la capacité du corps à récupérer diminue surtout si vous jouez le lendemain.
Cependant, contrairement à la plupart des sports, il n’est pas nécessaire de donner de grandes quantités de glucides pour faire le plein, une portion modérée accompagnée de quelques légumes savoureux fera l’affaire.
Par exemple : 150 grammes de steak maigre avec des pommes de terre en purée et des légumes poêlés conviendra parfaitement. Tout comme un sauté de poulet teriyaki avec quelques légumes supplémentaires.
Ce repas doit être suivi d’un en-cas nocturne, là encore pour favoriser la récupération mais aussi pour améliorer le sommeil, par exemple un yaourt grec mélangé à des baies fraiches.
À vous de jouer pour donner le meilleur de vous même. N’hésitez pas à partager vos bons plans nutrition sur le parcours.
