L’entraînement dans le monde du sport rime souvent avec dépassement de soi pour aller toujours au-delà de ses capacités habituelles.
Trop souvent ignoré et blâmé, le cycle féminin se révèle être un allié pour les joueuses en quête de performances.
Les joueuses professionnelles de golf l’ont également évoqué lors de notre dernier article “joueuse pro, un parcours de combattante”.
Être à l’écoute de son corps est un atout essentiel pour la sportive car le golf est un sport « challenging » tant physiquement que mentalement.
Aménager son entraînement en fonction de son cycle amène ainsi la joueuse vers la performance et l’équilibre. Il n’y a pas de formule magique, car chaque femme est unique d’un point de vue physiologique et répond aux influences des fluctuations hormonales de façon toute aussi unique.
Il reste indispensable d’être attentive à certains indices qui vont permettre de savoir à quel moment votre entraînement doit être optimisé ou ralenti.
Avoir le moindre doute sur son corps est la plus grande faiblesse qu’une sportive puisse avoir
Quatre opportunités pour booster ses performances
« Toutes les blessures importantes que j’ai eues ont eu lieu pendant mes règles. Cela s’explique par un certain nombre de raisons : les niveaux d’hormones dans notre corps changent, nos ligaments changent », constatait Dina Asher-Smith, sprinteuse.
Ainsi, il est bien établi que les sportives ont deux à quatre fois plus de risques que les hommes de se déchirer le ligament croisé antérieur (LCA) du genou.
L’examen de 1 382 études publiées entre 2011 et 2013 a révélé que les femmes ne représentent que 35 % du total des sujets étudiés (Costello, Joseph T et al, 2014. « Where Are All the Female Participants in Sports and Exercise Medicine Research? » European Journal of Sport Science). Ce qui signifie que la plupart des protocoles médicaux, nutritionnels et d’entraînement que les femmes suivent ont été validés majoritairement pour les hommes.
Comment définir un protocole adapté à soi ?
Les quatre phases dans notre cycle vont jouer un rôle différent dans notre façon de vivre notre sport et notre entraînement. Ce guide est aussi bien destiné aux joueuses loisirs qu’aux sportives de haut niveau.
Les hormones influencent notre quotidien et si nous « monitorons » notre cycle, nous aurons plus de chance de comprendre ce qu’il se passe aux niveaux physique et émotionnel.
La phase folliculaire (2 premières semaines du cycle) est le moment d'augmenter son volume d'entraînement grâce aux oestrogènes, car vous aurez plus d'énergie et de puissance
La phase menstruelle du cycle peut être un challenge pour beaucoup de joueuses en raison des symptôme qui lui sont associés (changement d’humeur, crampes, fatigue, migraine, etc.).
Une alimentation ciblant les besoins spécifiques de cette phase du cycle peut contribuer à diminuer ces symptômes :
- Chocolat noir, riche en magnésium (le déficit en magnésium renforce le syndrome prémenstruel).
- Les légumes secs constituent des fibres pour favoriser le transit intestinal et la digestion. Un repas riche en fibres, c’est aussi un moyen d’éviter les fringales : elles donnent une sensation de satiété.
- Les graines de chanvre sont exceptionnellement riches en acides gras essentiels qui contribuent à réduire la douleur et la sensibilité des seins, la dépression, l’irritabilité et la rétention d’eau.
- L’hydratation provoque souvent la sensation de jambes lourdes. On pourrait penser alors qu’il serait mieux de diminuer la consommation d’eau. Mais bien au contraire, il faut s’hydrater et éviter les aliments salés.
La phase folliculaire correspond aux deux premières semaines du cycle durant lesquelles vous pourrez augmenter votre volume d’entraînement afin de tirer profit des effets anaboliques associés à la montée des œstrogènes. C’est à ce moment-là que vous allez chercher plus de masse musculaire et dépasser vos limites.
La phase d’ovulation permet d’atteindre le niveau maximal d’œstradiol, les muscles sont alors moins rigides lors des contractions musculaires. Cela permet d’éviter des blessures musculo-squelettiques.
Et la phase lutéale est une étape sensible du cycle menstruel pour la régulation de l’appétit et du comportement alimentaire.
Par ailleurs, la production des hormones sexuelles favorise l’utilisation des graisses, c’est le moment de planifier des exercices d’endurance (plusieurs parcours dans la journée) pour une perte de masse graisseuse.
Warning,les signes à ne pas négliger
La régularité des cycles menstruels est importante. Chez les jeunes filles qui pratiquent le sport de haut niveau, ces derniers peuvent être retardés et irréguliers. Cela crée des problèmes de densité osseuse.
« Imaginons que vos premières règles n’arrivent qu’à 17 ans et qu’elles soient très irrégulières, vous aurez compromis cette composante de la masse osseuse. Pour une personne qui va s’entraîner de façon intensive, disons de 13 à 30 ans, il sera très difficile de rattraper le terrain perdu », explique Docteur Stella Milsom, endocrinologue, lors d’une interview au nzherald.co.nz (2021).
Le corps féminin ne peut en effet avoir de règles en dessous d’un certain pourcentage de graisse corporelle, le corps sentant qu’il entre dans un état où la famine est une menace. Il commence alors à arrêter tous les systèmes qui ne sont pas considérés comme essentiels à la vie, dont le système reproductif.
Une absence de règles due à un déficit énergétique signifie que les niveaux d’œstrogènes sont au plus bas. Ils sont comparables à ceux d’une femme de 60 ans. Et cela peut avoir des conséquences importantes à long terme sur la santé du cerveau et des os.
Aborder le sujet menstruel, permettra aux joueuses de vivre cette mise en lumière de façon moins intimidante et d'optimiser le coaching de la part des enseignants.
Coaches, comment aborder le sujet ?
En tant que coach, votre rôle est d’amener la joueuse vers la performance optimale. La gestion du cycle menstruel doit être un sujet de discussion, au même titre que la nutrition, la fréquence d’entraînement ou le coaching mental.
Loin d’être sujet tabou, le cycle menstruel doit devenir un paramètre physiologique pour optimiser la préparation de la joueuse.
L’aborder ainsi permettra aux joueuses de vivre cette mise en lumière de façon moins intimidante.
Vous pouvez indiquer à vos joueuses que le cycle est différent pour chaque femme. Ainsi, en tant que coach vous détecterez et comprendrez davantage les individualités, car au sein d’un même groupe les cycles et les symptômes prémenstruels sont différents.
Vous pouvez également inviter vos joueuses à « monitorer » leurs cycles afin de prévenir et détecter à temps des troubles éventuels dans le cas d’un entraînement intensif, mais aussi leur permettre une meilleure connaissance de soi aux moments clés du cycle.
Accepter sa physiologie, c’est s’autoriser à vivre SON golf en fonction de ses besoins particuliers. En revanche, ce qui est commun à toutes, c’est le fait d’atteindre de meilleurs résultats avec le même volume d’entraînement en tenant compte des spécificités de notre cycle.
Être une sportive c’est savoir se dépasser mais aussi être à l’écoute de son corps.
(source. INSEP – Programme Empow’HER)
